¿Como+es+mi+Dieta?

Los **nutrientes** son las sustancias químicas que contienen los alimentos y que necesitan las células de nuestro organismo de forma continua para realizar sus funciones vitales (para poder vivir). Aporte calórico de los nutrientes**: Los lípidos aportan 9Kcal/g, los glúcidos 4 kcal/g, las proteinas 4 kcal/g, las vitaminas, el agua y las sales minerales no aportan calorias.** Los **alimentos** son los productos naturales o transformados que ingerimos (comemos o bebemos). Es importante para nuestra alimentación combinar los alimentos adecuadamente. El conjunto de los alimentos que tomamos en un período determinado constituye la dieta. Ésta debe ser sana, es decir, debe proporcionarnos todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas //**LOS ALIMENTOS**// En los alimentos podemos distinguir dos tipos de componentes: los componentes **nutritivos**, es decir, los nutrientes; y los componentes **no nutritivos** o sustancias secundarias, como la fibra vegetal, los colorantes, las esencias... No existe ningún alimento indispensable ni totalmente completo que posea todos los nutrientes en las proporciones necesarias, excepto la leche materna para el recién nacido. El valor nutritivo de un alimento depende de la cantidad y la calidad de sus nutrientes. Los alimentos se clasifican según su origen y los nutrientes que contienen. Una de las clasificaciones más aceptadas es la que realiza la OMS, que distingue los siguientes grupos de alimentos: ** Grupo 1: ** Leche y derivados (menos la mantequilla): quesos y yogur. ** Grupo 2: ** Carne, huevos y pescado. ** Grupo 3: ** Legumbres, papas y frutos secos. ** Grupo 4: ** Verduras y hortalizas. ** Grupo 5: ** Frutas. ** Grupo 6: ** Cereales, pan, pasta, y azúcar. ** Grupo 7: ** Grasas, aceite y mantequilla La alimentación ha de ser **variada** y para asegurarlo, es preciso que incluya todos los alimentos que entran en la llamada **rueda de los alimentos**: ► ** Grupo de función estructural o plástica ****:** son alimentos ricos en proteínas, que se usan para formar nuestros propios tejidos. Es como si nuestro organismo encontrara en estos alimentos los "ladrillos" para construir nuestro propio cuerpo. En este apartado figuran los siguientes grupos de alimentos:

formado por la leche y los productos derivados de ella (la mantequilla no lo es pues sólo lleva la fase grasa de la leche). Es esencial para el crecimiento y para los adolescentes se recomienda 1 litro diario. **Grupo II:** formado por las carnes, pescados y huevos, cuyo valor nutritivo es similar, pudiendo intercambiarse. No es cierta la idea popular de que los huevos son malos para el hígado, aunque sí lo es para los enfermos de vesícula biliar. Tampoco es cierto que el huevo crudo tenga más alimento (en realidad tiene menos) ni que la carne sea mejor que el pescado (que en realidad tiene la ventaja de que proporciona además yodo). ► ** Grupos de función reguladora: ** son alimentos que aportan sobre todo vitaminas y sales minerales, sustancias esenciales para el control y regulación de las reacciones químicas de la célula (metabolismo). En este apartado figuran los siguientes grupos de alimentos: **Grupo IV:** lo componen las hortalizas, es decir, las verduras en general. Además de sustancias reguladoras proporcionan mucha **fibra**, sustancia que aunque no es aprovechable para nuestro cuerpo, sí aumenta el volumen de las heces, facilitando así la evacuación de las mismas y así prevenir el estreñimiento y el posible cáncer de intestino. **Grupo V:** lo componen las frutas frescas. Además de vitaminas, algunas proporcionan también fibra y todas aportan suficiente energía como para que se tengan en cuenta a la hora de no engordar.
 * Grupo I****:**

► ** Grupos de función energética **** : ** son alimentos ricos en azúcares o grasas, cuyo valor nutritivo reside en las grandes cantidades de energía que contienen, es decir, son alimentos calóricos. En este apartado destacan los siguientes grupos:

**Grupo VI:** formado por los cereales, los azúcares, las harinas, etc. Además de proporcionar calorías de fácil obtención por parte del organismo, también aportan sales minerales y vitaminas insustituibles. **Grupo VII:** formado por las grasas, aceites, mantecas, etc. Son los alimentos más energéticos, pero sus calorías son más difíciles de obtener por nuestro organismo. Los aceites proporcionan ácidos grasos esenciales, siendo más saludables los poli-insaturados ( ej. grasas vegetales, de pescado), ya que previenen el atasco de las arterias. ► ** Grupos de función mixta ****:** son alimentos que no destacan por una función determinada, sino que proporcionan elementos de algunos de los grupos anteriores. Aquí sólo hay un grupo:

**Grupo III:** formado por las legumbres, frutos secos y la papa (si está bien cocinada). De entre ellos, destacan las legumbres (ej. judías, lentejas), alimento que forma parte de nuestra cocina tradicional y que cierta medida pueden sustituir al grupo de las carnes, ya que pueden alcanzar hasta un 40 % de proteínas (como sucede con la soja). Las flatulencias que provoca este alimento pueden remediarse con un remojo previo.

Aquí puedes encontrar más información sobre [|Las Vitaminas] y la [|Alimentacion en la adolescencia]

**Mínimo de energía necesaria para el metabolismo basal.** Aun cuando esté en completo reposo, se mantiene nuestro **metabolismo basal** que lleva a cabo los procesos vitales (mantenimiento de la vida), es decir, la cantidad de energía que se gasta y que se invierte en el funcionamiento de los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, el circulatorio, el nervioso, el termorregulador, el endocrino, etc En líneas generales el metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Y el de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora. Así, si un hombre pesa 80 Kg., necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1cal/kg x 80kg x 24h = 1920 calorías y una mujer de 70 Kg. necesitará 0,9cal/kg x 70kg x 24h = 1488 calorías.

**Ejercicio 1:** **Si sabes tu peso corporal,calcula tu metabolismo basal.**
===**Ejercicio 2: También puedes calcular tu índice de masa corporal** ([|IMC]) que es la relaciön entre tu peso en kilogramos y tu altura en metros al cuadrado según la formula=== **IMC= peso/altura2** **(kg/m2)**

La ingesta total de alimentos al cabo de un día debe de ser distribuida de la siguiente manera Una Dieta Equilibrada debe de contener aproximadamente 57% de Hidratos de Carbono o Azucares, 25% de de Lipidos o Grasas, 15% de Proteinas y un 3% de Fibras para saber más consulta [|Dieta Equilibrada] **Ejercicio 3:** Analiza el siguiente menú: **Ejercicio 4:** Haz una lista con los alimentos consumidos ayer y contesta a estas preguntas a. ¿Cuantas calorias consumistes ayer? b, ¿Eran las adecuadas para tu edad? c. ¿Cual era la proporción de los 3 nutrientes caloricos? ¿Era equilibrada? d. Haz un menú de 2500 calorias y equilibrado Aqui teneis para consultar tablas con los datos que necesitais sobre alimentos [|Base de datos española de composicion de alimentos] [|Base de datos sobre alimentos] [|Calculadora Nutricional] [|Tablas de composición nutricional de alimentos] Aqui teneis una tabla con información nutrícional para vuestra edad g) || Cinc (mg) || Magnesio (mg) || Tiamina (mg) || Riboflavina (mg) || Niacina (mg) || Ac. fólico ( g) || Vit. B12 ( g) || Ac. ascórbico (mg) || Vit. A ( g) || Vit. D ( g) || Y para saber más podéis consultar la siguiente pagina sobre [|Nutricion (MEC)]
 * **Desayuno** || 20 – 25 % ||
 * **Comida** || 35 – 40 % ||
 * **Merienda** || 10 – 15 % ||
 * **Cena** || 15 – 20 % ||
 * **DESAYUNO** || **COMIDA** || **CENA** ||
 * Vaso de leche (200 ml.) || Macarrones (200 g) || Tortilla dos huevos (50 g) ||
 * Azúcar (10 g) || Lomo de cerdo (200 g) || Jamón de York (100g) ||
 * Tostada (20 g) || Papas fritas (200 g) || 1 yogur (125 g) ||
 * Mantequilla (10 g) || Naranja (150 g) ||  ||
 * a.** Calcula su valor calórico. **b.** ¿Qué grupos de alimentos contiene? **c.** ¿Está equilibrada?
 * GRUPO || kcal || proteínas (g) |||||||||| Minerales |||||||||||||||| Vitaminas ||
 * ^  ||^   ||^   || Calcio (mg) || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: center;">Hierro (mg) || <span style="font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif;">Yodo (
 * <span style="font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif;">Chicos 10-13 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2450 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">43 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">800 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">12 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">125 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">350 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1,5 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">16 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">100 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">45 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">575 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2,5 ||
 * <span style="font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif;">Chicas 10-13 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2300 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">41 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">800 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">18 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">115 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">300 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">0,9 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1,4 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">100 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">45 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">575 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2,5 ||
 * <span style="font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif;">Chicos 14-16 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2750 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">54 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">850 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">135 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">400 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1,1 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1,7 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">18 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">200 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">45 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">725 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2,5 ||
 * <span style="font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif;">Chicas 14-16 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2500 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">45 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">850 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">18 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">115 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">15 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">330 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">1,5 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">17 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">500 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">45 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">725 || <span style="display: block; font-family: Verdana,Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: right;">2,5 ||